¿Qué es la epicondilitis?
Dolor en la zona del codo que se dispara al golpear la pelota. Es el famoso “codo de tenista” pero afecta a los padeleros. Cuando los músculos del antebrazo se sobrecargan, los tendones se inflaman y aparecen esas punzadas que arruinan cualquier partido. Si no lo controlas, la descarga de energía se vuelve un riesgo constante.
Causas típicas en la pista
Mira: el grip demasiado estrecho, el swing excesivo y la falta de calentamiento son la tríada mortal. Además, el uso de raquetas demasiado pesadas o de cuerdas tensas intensifica la presión en el epicóndilo lateral. Cada vez que lanzas un smash sin preparar los antebrazos, estarás alimentando la inflamación. Y aquí está el porqué: el cuerpo siempre busca compensar, y si el codo está cansado, la muñeca y el hombro lo pagarán.
Estrategias de prevención
Primero, ajusta el grip a la medida de tu mano. Ni muy grande ni muy estrecho. Cambiarlo a dos o tres tamaños más grandes puede reducir la torsión en la muñeca. Segundo, incorpora un calentamiento de 10 minutos antes de cualquier juego: rodillas al pecho, rotaciones de muñeca y estiramientos suaves del antebrazo. Tercero, alterna el tipo de golpe. No uses siempre el smash; varía con voleas y glides para repartir el esfuerzo. Cuida el agarre. Usa una cinta de tenis para amortiguar el impacto y evita el choque directo contra el codo.
Además, la técnica cuenta. Aquí tienes la clave: mantén el codo ligeramente flexionado durante el swing, no lo bloquees. La posición del cuerpo debe ser fluida, con una ligera rotación de tronco que descargue la fuerza desde las piernas. Si lo haces así, el antebrazo no será el motor principal, sino un simple transmisor.
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Ejercicios clave
Ejercicio número uno: extensiones de muñeca con mancuerna ligera. Haz tres series de 15 repeticiones, controla la subida y baja. Ejercicio dos: flexiones de muñeca inversas, idem. Ejercicio tres: rotaciones de antebrazo con banda elástica, 2 minutos por lado. Si sientes ardor, detente. No hay heroísmo en el dolor; la prevención es la verdadera victoria.
Plan de acción inmediato
Empieza a calentar los antebrazos 10 minutos antes de cada partido. Cuida el agarre. Ajusta la raqueta. Cambia la rutina. No esperes a que el dolor aparezca. Hazlo hoy.